在线ａｖ 真的提倡多把南瓜当主食！情理不啻 1 个

金色的秋天，有一种"蔬菜中的黄金"正在上市，它就是南瓜。老南瓜滋味甜润、水分足在线ａｖ，贝贝南瓜绵密软糯，一口咬下去，秋日的脑怒感满满～

不外，比较于其他叶菜，南瓜在"蔬菜界"的"短板"依然比较昭着，碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。要是作念成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等，那就更是热量爆表� �。

为了让众人能尽情享受南瓜的可口，今天就来给众人推选一个南瓜的超赞服法——用南瓜替代部分主食，真的热烈提倡你试试！！！参预"主食界"的南瓜，不仅比精米白面作念的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥起始，再加上自带温暖甘甜的滋味，的确是挺优秀。

那么，"用南瓜替代部分主食"具体该怎样作念？市面上种类盛大的南瓜又该怎样选？底下咱们逐个说念来。

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用南瓜作念主食

两个要道词要忽闪

用南瓜作念主食，要忽闪两个要道词，一个是替代，一个是部分。

替代，就意味着咱弗成在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这么容易特别摄入热量太高；

部分，是说不提倡主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，恒久只以南瓜作念主食，容易酿成热量耗损，养分不良。

从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，闲居是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 摆布。比较起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即即是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只须 8.8 克 /100 克，是馒头的 1/5 摆布。而膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头向上 1 倍，是米饭的 8.6 倍。

可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能匡助咱们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。

数据来自《中国食物养分身分表》（第六版）

值得一提的是，用南瓜作念主食时，最佳搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获取实足热量，又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素，餐后血糖也不至于高潮太快。

不外，南瓜的卵白质含量比较其他主食稍逊一筹，要是您平庸吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要忽闪补充一些蛋奶或豆腐等富含优质卵白的食物。

比较其他主食

南瓜还有这个特殊上风

用南瓜作念主食，还有一个特等值得推选的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到 890~1518 微克 /100 克。

根据《中国住户膳食养分素参考摄入量》（2023 版）的推选，正常成年东说念主每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A，相等于 3960~4620 微克类胡萝卜素。一天中要是有 100 克的主食是南瓜，就能闲静约 22%~40% 的需求，再搭配上多样深绿色蔬菜，就能大肆达到逐日推选量。

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由类胡萝卜素回荡成的维生素 A 是视网膜感光物资的遑急构成身分，当维生素 A 枯竭时，不仅暗安妥能力着落，出现"夜盲症"，还会加重眼干、眼涩和视觉疲困。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 开首，对眼睛的保护了然于目。

何况，有不少国表里询查阐述，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。如，能匡助起义空气羞耻物诱发的氧化毁伤，通过断根解放基、扼制脂质过氧化、扼制低密度脂卵白氧化等形态，起到保护心血管健康、降速病弱的作用；它纷乱的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而普及东说念主体免疫力。

要是能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多选拔紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等生果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉满了！

除此除外，南瓜中钾含量也比馒头等主食向上 3~10 倍，能匡助转机血压，缩短中风过火他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的一又友来说，在保捏清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有利处。

不同种类的南瓜

怎样选、怎样吃

终于到了众人雅俗共赏的"怎样挑、怎样吃"才调啦。

当今市面上南瓜种类太多，长得圆的、黄的绿的，看得东说念主头昏脑胀。本色上记着几个简便的规定，挑起来也没那么复杂：

1

老南瓜：口感清甜、热量低

老南瓜就是咱们小技巧最常见的那种面目橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特色是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，十分可口，特等相宜有减重需求的一又友。

不仅可以奏凯蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南轮流替水来和面，作念出香甜的南瓜馒头、小饼；梗概捣泥作念成浓汤，热烘烘的也很相宜秋冬。另外，这种南瓜还可以趁着不那么老的技巧切片炒菜，口感应许。

老南瓜。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

2

贝贝南瓜 / 板栗南瓜：软糯香甜，主角副角都当得

它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更甘醇。比较较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是可以的选拔。

奏凯用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来作念炖菜梗概甜品也完满可以。像所以贝贝南瓜作念盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质卵白，是一说念口感丰富、老小都宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也很绝，提前腌好的排骨蒸到进口脱骨，既入味又便捷咀嚼，手脚容器的南瓜粉粉糯糯，吸饱了肉汤，香气愈加诱东说念主，是一说念宽宥一又友家东说念主的快手"硬菜"呢。

贝贝南瓜。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

无论选拔哪种南瓜，都要忽闪加工纪律。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这么的高糖、高油选手，吃一两次解解馋还行，不提倡接续吃。最推选的作念法是蒸着吃，不仅简便可口，还能更好地保护类胡萝卜素，性价比嘎嘎高！

吃南瓜

幸免这个误区

对于南瓜，还有一个误区要忽闪：

前些年，颇有些中老年东说念主迷信"吃南瓜降血糖"，多量摄入南瓜，以致连日常的抗糖药物都不吃了，这种作念法的确不可取。诚然南瓜中的南瓜多糖在动物实践中发达出了降糖作用，但并莫得实足笔据标明其对东说念主类也有相同效能。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和生果可高多了。

况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。

轮廓来看，南瓜并弗成算是一个"降血糖"食物，要是吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。要是在吃了主食之后，为了"降血糖"再吃多量南瓜，血糖高潮速率会更快。因此，有血糖方面问题的一又友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这么愈加合理。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物身分表圭臬版（第 6 版 / 第一本 ) [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018.

[ 2 ] 中国养分学会 .《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》 [ M ] . 东说念主民卫生出书社 ，2023.

[ 3 ] 范晓岚 ， 杨军 ， 糜漫天 ， 杨慧 . β - 胡萝卜素的抗氧化作用与疾病禁锢 [ J ] . 中国全球卫生 ，2003，19，4:479-480.

[ 4 ] Rodriguez-Amaya， Delia B .2-Carotenes and xanthophylls as antioxidants [ J ] .Handbook of Antioxidants for Food Preservation， 2015:17-50.

[ 5 ] Mueller， L.; Boehm， V. Antioxidant Activity of β -Carotene Compounds in Different   in Vitro   Assays.   Molecules   2011，   16， 1055-1069.

运筹帷幄制作

作家｜王璐   注册养分师

审核丨阮光锋   科信食物与健康信拒却流中心副主任

人与动物

运筹帷幄丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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